单杠练习方法：

　　单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上

　　1 重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群；

　　2、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起；

　　3、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习；

　　4、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　单杠说明:

　　单杠结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。

　　支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。

　　用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。

　　单杠由四个拉线固定,用单杠采用无缝钢管为外套管，升降调节柱选用标准圆钢（直径为厘米），单杠杠面采用弹簧杠长度为米。可调节高度为米。支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。 用四根绳索直径为1厘米 将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连四角铁链拉纤圆钢地脚水泥灌注增强单杠的稳定行。

　　单杠规范两个支撑柱水平支撑一个圆形杆(杆的直径保持不变)形成水平杆。支撑柱直立在地面上，底盘在下面。用四根绳子(直径可达1厘米)将单杠垂直拉起，并将四根绳子与地面上的四根地线挂钩连接起来。功能特点：调整高度时必须能通过高度调整使高度增加5厘米。水平杆必须是弹性的，以确保它不会被打破。

　　弹性不仅来自单杠杠杆，也来自整个仪器。这就是为什么地板挂钩、支撑柱和钢丝绳的安装和张力必须严格遵守要求，确保统一的弹性。单杠杠杆和支撑柱必须通过活结连接起来，以确保有效的弹性。必须允许杠杆在上面转动和滑动，不容易滑冰。

　　单杠整个仪器必须是实心的。在使用中，支撑柱不能移动或摆动。在使用中，杠子和张力绳不能产生干扰声。所用材料是细长的，不妨碍视线。